潤餅是清明掃墓祭祖應景美食，營養師提醒南部傳統潤餅熱量不容小覷，若能從食材挑選、烹調方式與搭配原則著手，即可享用營養美味的潤餅。
一、食材挑選
1. 春捲皮聰明代換：
I. 全麥餅皮、大片葉生菜或海苔替代傳統麵粉皮，增加膳食纖維。
II. 可改用越式春捲皮，減少精製澱粉攝取，熱量低。
2. 天然食材少加工：
I. 蔬菜：彩虹蔬菜（如高麗菜、紅蘿蔔、豆芽、木耳、韭菜、玉米筍）。
II. 蛋白質：瘦肉為主（如雞胸肉、豬里肌）、海鮮（如蝦仁、鮭魚）或植物蛋白（如豆腐、毛豆、蒟蒻絲）。
3. 簡單調味糖減量：
I. 配料改用蔥薑蒜、九層塔、胡椒粉、醋、檸檬汁等天然食材調味。
II. 花生糖粉用量減半或自製無調味堅果碎(粉)，低鈉又少糖。
二、烹調技巧
1. 善用拌烤煎：
I. 選涼拌：不經加熱，更能保留蔬菜營養。
II. 改烘烤：減少多餘油脂攝取。
III. 用輕煎：用少量橄欖油或苦茶油，減少油脂吸收。
2. 減油汆燙佳：
I. 蔬菜減少炒製時用油量，或直接汆燙後瀝乾調味。
II. 肉類先醃再水煮或蒸熟。
三、搭配原則
1. 均衡營養比例：
I. 蔬菜：蛋白質：澱粉 =2:1:1，增加飽足感。
II. 適量油脂：可添加堅果碎、芝麻或酪梨，補充健康油。
2. 搭配低熱量湯品（如紫菜蛋花湯）或無糖茶飲，去油解膩。
透過以上方法，無論是喜愛傳統口味或欲控制熱量者，都能健康享受美味潤餅！
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發稿人：國民健康科 王品方
連絡電話：06-6357716（東興辦公室）轉278
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